Ter problemas para dormir pode ser frustrante e, além disso, bastante prejudicial para a saúde. A falta de sono e o sono ruim não apenas afetam o desempenho no trabalho e o humor, mas também enfraquecem o sistema de defesa do corpo. No entanto, a boa notícia é que há maneiras simples e eficazes para dormir rápido. Sendo assim, veja algumas sugestões que realmente ajudam!
1. Crie uma rotina de sono
Nosso corpo funciona melhor quando seguimos hábitos fixos. Por isso, ir dormir e levantar na mesma hora todos os dias é essencial para regular o relógio biológico.
Além disso, tente não mudar muito sua rotina nos fins de semana, pois isso ajuda a manter seu sono em dia.
2. Evite luz azul antes de dormir
Celulares, tablets e computadores emitem luz azul, que, por sua vez, atrapalha a produção de melatonina, o hormônio responsável por induzir o sono.
Sendo assim, tente não usar telas, como celulares ou televisores, pelo menos uma hora antes de dormir.
No entanto, caso você realmente precise usá-las, ligue o modo noturno para diminuir a emissão de luz azul.
3. Pratique técnicas de respiração
A respiração controlada pode ajudar a relaxar o corpo e fazer você dormir mais rápido. Uma das maneiras mais eficientes é a técnica 4-7-8.
- Inspire pelo nariz contando até 4.
- Segure o ar por 7 segundos.
- Solte o ar pela boca contando até 8.
- Repita o mesmo processo algumas vezes.
Esse método reduz tanto o estresse quanto os batimentos cardíacos, promovendo um sono mais tranquilo.
4. Use a técnica da visualização
Pensar em lugares calmos, como uma praia sossegada ou uma floresta tranquila, pode trazer uma grande sensação de paz para a mente.
Além disso, esse método impede que você tenha pensamentos que tragam preocupação.
Dessa forma, ele também ajuda a relaxar e faz com que você consiga dormir mais rápido.
5. Mantenha o quarto escuro e fresco
A temperatura e a luz do quarto têm grande impacto na qualidade do sono. O melhor é que a temperatura do ambiente fique entre 18 e 22°C. Também é ideal que o lugar esteja escuro e quieto.
Se houver barulhos de fora, fones de ouvido ou sons brancos podem ajudar. Cortinas blackout são uma ótima sugestão para impedir a luz de entrar.
6. Evite cafeína e refeições pesadas à noite
Beber café no final da tarde pode ser um problema para quem tem dificuldade para dormir. A cafeína pode permanecer no corpo por até 6 horas. Por isso, o melhor é não consumir depois das 16h.
Além disso, comer refeições muito pesadas pode tornar a digestão mais difícil e atrapalhar o sono. Escolha algo mais suave, como um chá calmante ou leite quente.
7. Experimente sons relaxantes
Músicas ou sons calmos podem ajudar quem tem dificuldade para dormir. Algumas escolhas são:
- Sons da natureza, como a chuva e as ondas do mar.
- Música calma sem letras, como instrumentais e Lo-fi.
- Ruído branco é o som parecido com o barulho de um ventilador ou ar condicionado.
Ademais, existem aplicativos e playlists específicas para ajudar no relaxamento antes de dormir.
8. Levante-se se não conseguir dormir
Permanecer deitado na cama e tentar dormir só torna tudo mais difícil. Portanto, se você ficar acordado por mais de 20 minutos, levante-se e faça algo que te relaxe.
Você pode ler um livro ou ouvir uma música calma. Dessa forma, seu cérebro não liga a cama à sensação de não conseguir dormir.
Dormir bem não precisa ser difícil. Criar bons hábitos e ter um lugar confortável muda muito. Sendo assim, experimente essas sugestões e descubra quais são as melhores para você.
Ao melhorar a qualidade do sono, seu corpo e sua mente ficarão mais agradecidos. Você terá mais energia e disposição no dia seguinte!